●タンパク質は、とにかくたくさん摂ればいい？

●タンパク質は、とにかくたくさん摂ればいい？

こんにちは、ゆうぞうです＾＾

「タンパク質をたくさん摂らなきゃ！」
「私、タンパク質が足りてないと思うんで。」

お客さまとお話ししていると、そう思われている方がかなり多いと感じています。

例えば、

朝は、納豆に目玉焼き、オイコス。
昼は、コンビニのサラダチキンにプロテイン。
コーヒーには豆乳。
夕食には、鶏の胸肉と豆腐入りの味噌汁。

なんて方も。

これは多くの方にとって、摂りすぎです^^;

もちろん、タンパク質は大切な栄養素です。

筋肉や内臓、血管、皮膚、髪の毛など、身体をつくる材料になります。

さらに、ホルモンや酵素などの材料にもなるのですね。

だから、

「タンパク質をしっかり摂りましょう」

というのは間違いではありません。

でも……

「多ければ多いほどいい」というわけでもないんですね＾＾;

・スポーツクラブなどで「プロテインを飲んだほうがいい」と言われた
・インスタなどのSNSでの情報

といった背景が、ある意味「タンパク質信仰」を作り上げているようにも、感じています。

では、実際にタンパク質はどれくらい摂ったらいいのでしょうか？

まずは、必要量の目安です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（２０２５年版）」では、タンパク質の推奨量は、

成人女性：５０g/日

成人男性では、年齢によって

６０～６５g/日程度

とされています。

一方、諸説ありますが、日常生活で自分の食事を考えるときの、分かりやすい目安として、

「体重１kgあたり、タンパク質１g程度」

と考える方法があります。

例えば体重６０kgなら、

６０kg × １g ＝ 約６０g

というイメージです。

運動量が多い方では、これより多く必要になる場合もあります。

ただし、年齢や体格、活動量などによって必要量は変わります。

数字は「絶対」ではなく、まず自分の食事を考えるための目安として捉えてくださいね＾＾

ちなみに、「肉１００g＝タンパク質１００g」ではありません。

肉や魚は種類によって違いますが、１００gあたりおおよそ２０g前後のタンパク質を含むものが多いです。

つまり、食材の重さとタンパク質の量は別物。

その点は意外と知らない方もおられるので、注意しておきましょう＾＾

タンパク質について、覚えておいてほしいのはこの３つ！

➀摂りすぎはよくない
➁少なすぎるのもよくない
➂一度にまとめては摂れない

➀摂りすぎはよくない

タンパク質をたくさん食べたからといって、その分すべてが筋肉になるわけではありません。

必要な分は、身体をつくる材料などとして利用されます。

一方、余った分は、そのままタンパク質として身体に貯めておくことはできないのですね。

エネルギーとして利用されたり、尿中へ排泄されたりします。

また、エネルギーの摂りすぎが続けば、結果として体脂肪の増加につながることも、もちろんあります＾＾;

ですので、
「タンパク質なら、いくら食べても大丈夫」

というわけではありません。

② 少なすぎるのもよくない

もちろん、逆もあります。

タンパク質が不足すると、身体をつくる材料が不足してしまいます。

特に、ダイエットだからと食事量を極端に減らしてしまうと、タンパク質などの必要な栄養素まで不足することがあります。

不足が続けば、筋肉が減っていきます。

結果的に代謝が落ちて、痩せにくくなる、、、

つまり、多すぎても、少なすぎてもよくない。

ということ。

③ 一度にまとめては摂れない

もう一つ大切なのが、

「一食でまとめては摂れない」

ということ。

例えば、

「朝はほとんど食べないけど、夜に肉をたくさん食べれば大丈夫！」

という発想ですが、実は大丈夫ではありません＾＾;

そうではなく、朝・昼・夕と、毎日の食事の中で分けて摂ることが大切です。

必要な量を、できるだけ毎食に分けて摂る。

そんなイメージを持っておくといいですね＾＾

ここまで数字の話をしてきましたが、毎回の食事で、

「タンパク質０g……」

と計算するのは、ちょっと大変ですよね。

少なくとも、僕は嫌です・笑

そこで、日常の食事で使いやすいのが、

『手ばかり』

です。

ざっくりとした目安として、

「１日の主菜を、自分の両手のひらくらい。」

例えば、

朝：卵と納豆など（片手のひら分）
昼：魚または肉を手のひら半分程度
夜：魚または肉を手のひら半分程度

といったイメージです。

もちろん、これは必要量を正確に測る方法ではありません。

ですが、優秀かつカンタン、そして何より実践的な方法です＾＾

「自分の主菜は多いのかな？少ないのかな？」

を確認するためのカンタンな方法として、使ってみてくださいね。

ここからは、実際のダイエットサポートの現場のお話です。

やっぱり、タンパク質だけを見るのではなく、食事全体のバランスを見ることが大切。

主食（ご飯やパン）
主菜（タンパク質を多く含む、肉・魚・卵・大豆製品など）
副菜（主に野菜）
汁物。

こうした全体を見ながら考えていくのですね。

というのも、タンパク質が多くなっている場合でも、その理由は人によって違うからです。

例えば、

「タンパク質を多く摂ったほうがいい」と思って、おかずが多くなっている。

あるいは

主食が少なすぎることで、結果的におかずが多くなっている。

また、

サラダのツナや、味噌汁の豆腐、豆乳入りのコーヒーなど、気づかないところからも少しずつ摂っている。

なんてこともあります。

そうなると、

「タンパク質が多いから、とりあえず減らそう」

だけでは、うまくいかないこともあります。

例えば、主食が少なすぎることが原因なら、タンパク質だけを減らすことで、今度は食事の満足感が足りなくなってしまう…

なんてこともあります。

だからこそ、

「タンパク質が多い・少ない」だけではなく、食事全体を見る。

これが大切なんですね＾＾

『今できることから』

難しく考えすぎなくても大丈夫です。

まずは、普段の食事を一度見てみる。

そして、「手ばかり」を使って、今がどのくらいなのかを確認してみる。

もし、あきらかに少ないのであれば、少しだけ増やす。

あきらかに多いのであれば、少し見直す。

いきなり大きく変えてはいけませんよ～！！

あくまで、「少しずつ」。

これがポイントです✨

やってみて、

「私って、これでいいのかな？」
「タンパク質、摂りすぎてないかな？」

そう感じたときは、ぜひご相談くださいね＾＾

以上、現場からのリポートでした！